La visualización en las artes marciales

¿Alguna vez te imaginaste realizando una escena de lucha como si fueras Ip Man o Bruce Lee? ¿O que presentas esa forma que te gusta en un torneo o en el examen? En el mundo del deporte, la visualización es una práctica mental utilizada (y entrenada) por atletas que buscan alcanzar la excelencia en sus disciplinas. Si bien pareciera un concepto abstracto difícil de materializar, ¿a qué nos referimos con este término?.

La visualización, también conocida como práctica imaginada/imaginería o ensayo mental, es una habilidad psicológica que consiste en recrear imágenes en la mente generando una experiencia casi similar a la real (Weinberg & Gould, 2010). Durante este proceso se piensa en imágenes (Loehr, 1986) y se reproducen estímulos sensoriales en ausencia de los mismos, generando sensaciones corporales, emocionales, que forman parte de la ejecución. Por ejemplo, al visualizar una técnica de puños rectos, puedo notar la propiocepción en la postura, la activación de los músculos de los brazos, hombros, manos, la tensión en la guardia, la exhalación y la sensación del movimiento de la cintura al tirar cada puño, puedo identificar sonidos del ambiente, percibir el calor o la transpiración, entre otras sensaciones.    Existen teorías, como la Teoría Psiconeuromuscular (Carpenter, 1984, como se cita en Weinberg & Gould, 2010) que establece que durante la práctica de la visualización se inervan músculos y se activan áreas motoras del cerebro como en un movimiento real, pero a una menor magnitud. Por ese motivo esta herramienta puede ser muy beneficiosa para el aprendizaje de habilidades motoras.

La visualización puede utilizarse para trabajar diferentes objetivos (Weinberg & Gould, 2010; Mérida & Ocejo, 2008):

• Mejorar la concentración, focalizando la atención en los estímulos relevantes y necesarios para el deporte/disciplina. 
• Reforzar la autoconfianza, al ejecutar una acción o un gesto técnico con éxito.
• Potenciar la motivación. 
• Gestionar las respuestas emocionales, fisiológicas y de activación.  
• Adquirir, practicar y corregir habilidades deportivas (físicas, técnicas, tácticas).
• Aprender nuevas estrategias de práctica.
• Preparar una competencia/torneo (y el examen, en el caso del Kung Fu).
• Afrontar la recuperación de lesiones.
• Trabajar la resolución de problemas y la toma de decisión.

En la práctica del Kung fu existe una variedad de habilidades y destrezas que forman parte del arte marcial. La visualización es una herramienta que se puede utilizar para favorecer el aprendizaje de gestos técnicos-tácticos (por ejemplo una secuencia de desplazamiento, esquivando un ataque y encadenarlo con un contraataque de puños y/o patadas), para memorizar o practicar una forma, técnicas de Qin Na, para ganar más seguridad en una acrobacia, o para regular las emociones y la activación en un torneo o examen.

Existen dos perspectivas para practicar la visualización: una es la interna (o también llamado enfoque subjetivo), y la perspectiva externa (o enfoque objetivo) (Loehr, 1986; Mérida & Ocejo, 2008). La primera consiste en pensar los movimientos como si uno los estuviera ejecutando efectivamente, percibiendo las sensaciones desde adentro. En este tipo de enfoque, los músculos pueden activarse como si la actuación física fuera real. En cambio, desde la perspectiva externa, la persona se vuelve observador de sus propios movimientos y se imagina desde afuera de sí, como si se estuviera viendo en un video.

Ejercicio de visualización para el entrenamiento de formas

En esta oportunidad te propongo que intentes practicar esta habilidad psicológica con un objetivo concreto, realizando este ejercicio desde una perspectiva interna de la visualización. 

Como primer paso, selecciona una forma que conozcas y estés familiarizado, podría ser Chū Jí Quán o San Chen. Si sos cinto blanco y estás aprendiendo alguna de estas formas, podes elegir aquella que sepas los primeros 8-10 movimientos.

Busca un lugar tranquilo, sin distracciones. Realiza algunas respiraciones para aquietar los pensamientos, mientras que el cuerpo se relaja.

Trae a tu mente la imagen del lugar donde realizarías la forma, podes elegir un espacio donde frecuentemente entrenas la misma. Date un momento para armar esa imagen del ambiente en tu mente, podes observar los detalles que hay alrededor, cómo son los colores, la temperatura, cómo se siente el piso debajo de tus pies. Tomate un momento para conectar con los sentidos, de esta manera vas a generar una experiencia más real.

A continuación, imagina que te paras firme como se indica al dar la señal antes de comenzar la forma. Comenzá a visualizar una secuencia pausada de los movimientos, encadenando uno a uno, tratando de notar cómo se siente tu cuerpo en cada posición básica, el foco en los puños y patadas, a dónde dirigís la mirada. 

Trata de que las imágenes de los movimientos se sientan y perciban claras y “limpias”. Puede suceder que por visualizar los movimientos a mayor velocidad (intentando hacerla como se practica la forma regularmente, para una exhibición o exámen) se superpongan movimientos que naturalmente se dan con otra secuencia, por ejemplo realizar un bloqueo con un brazo pero no llegar con el traslado que lleva a ese bloqueo, quedando en la posición anterior. En esta ocasión, enfócate en realizar los movimientos lentos, como siguiendo un conteo de los mismos. A medida que se practica esta habilidad, se puede acercar la velocidad de la visualización a la velocidad real en que se realiza la forma, pero es importante que la misma se sienta real o “vivida” en nuestra mente como si la estuviéramos ejecutando.    

Puede pasar que experimentes sensaciones corporales como tensión de algunos músculos al activarse cuando se visualizan los movimientos, esto es algo característico de la perspectiva interna. 

Cuando finalices el último movimiento, “cerrá” la forma como se hace en clases, y acompaña ese momento con algunas respiraciones, concluyendo la práctica de visualización. 

Al principio, practicar la visualización puede conllevar algunos desafíos. Hay movimientos que pueden resultar dificultosos hacerlos o imaginarlos, también es posible que al no estar tan asimilados algunos gestos técnicos, no resulte sencillo representarlos en la mente. Otro inconveniente que podría presentarse es en la capacidad de sostener la atención, o la influencia de los distractores (estímulos externos u otros pensamientos que aparezcan en la mente) al momento de ejecutarla. Si esto sucede, simplemente volvé a comenzar, visualizando menos movimientos y a medida que sientas un mayor dominio, podes agregar otros más. 

Recordá que como toda habilidad, cuanto más la repitas y la ensayes, mayor va a ser el desarrollo de la misma. 

Incorporar la visualización en la práctica del Kung Fu puede potenciar el rendimiento y a su vez, impactar en otras habilidades psicológicas (autoconfianza, gestión de las emociones, activación, etc), pero es importante destacar que no reemplaza los entrenamientos físicos, técnicos-tácticos del arte marcial.

Referencias: 
Loehr, J. E. (1986). Fortaleza mental en el deporte. Cómo alcanzar la excelencia atlética. Argentina, Editorial Planeta.
Mérida, J. A. M., & Ocejo, J. D. (2008). Control del Pensamiento y sus Estrategias en el Deporte. Ed. EOS.
Weinberg, R. S., & Gould, D. (2010). Fundamentos de psicología del deporte y del ejercicio físico. Ed. Médica Panamericana.

Lic Carla S. Otero